ヒルクライムの上達方法!「心拍数」を意識することで練習嫌いでも坂は上れる!!

ヒルクライム上達に一番効果があるのは「練習」ですが、「練習」をしなくても、「心拍数」を意識してライドすることで、これまで登れなかった坂が上れるようになります。

最近の初心者向けのロードバイクには、坂が上りやすいコンパクトクランクが標準装備されることが多く、昔ほどテクニックは必要ないのかもしれませんが、坂が上れず悩んでいる方には是非実践してほしいです。

また、前提としてこちらの記事「【ロード初心者向け】ライド&ペダリング技術向上のための3つの基本」でライドの基本姿勢を確認してください。

心拍数とは

心拍数とは1分間に心臓が拍動する回数のことで、通常であれば1分間に60-90回程度です。また、運動をすると筋肉に酸素を供給するため心拍数は上がります。

心拍数は、腕時計で気軽に計測できます。僕の場合、胸にバンドを巻いて、そのバンドと腕時計が通信しあって計測していました。

自分の最大心拍数を知ることや、ライドや疲れによって変わる心拍数を見ているのは楽しかったです。

ヒルクライムと心拍数との関係

ヒルクライムで足をついてしまう時は、心拍数が高い状態が一定時間続いている時で、筋肉に酸素が供給できなくなっている状態です。

その後、足をついたその場で少し休むと、筋肉にも酸素が供給され、心拍数も下がり、また走り続けることができます。

この同じ斜度の坂でも、心拍数が高いと足をつき、心拍数が低いと上れる点に着目してください。

そう、坂が上れない理由は「坂の斜度がきついから上れないのではなく、心拍数が高い状態だったので上れない」ということです。

だから、「心拍数の高い状態を一定時間続けないこと」を技術でカバーすることで、これまで上れない坂が上れるようなります。練習が必要ないことにも納得ですよね!。

心拍数を上げないためのライド技術

心拍数を上げないためのテクニックは、「呼吸法」、「呼吸する姿勢」、「ダンシングによる筋肉の使い分け」があります。

テクニックは他にもありますが、初心者の方はまずはこの3つで良いと思います。

呼吸法

呼吸の役目は、酸素を体内に取り込み、体内の二酸化炭素を対外に放出することです。

日常生活であれば、1回吸って1回吐く(1吸1吐)のが普通ですが、運動する時には、2回吸って1回吐く(2吸1吐)、2回吸って2回吐く(2吸2吐)ほうが、呼吸の効率のよい時があります。
苦しくなってきた時には以下の呼吸法を試してみて、自分にあった呼吸方法を探しましょう。

  • 1吸1吐(通常)
  • 2吸2吐
  • 2吸1吐
  • 1吸2吐

僕の場合、ヒルクライムで疲れてくると空気の吸い込みが甘くなるので、2吸2吐、2吸1吐としてることが多いです。逆に平地の場合疲れると1吸2吐を無意識にしてました。
呼吸を整え酸素を十分に体の中に供給することで、心拍数の高止まりを抑制できます。

呼吸する姿勢

呼吸するには姿勢も大切です。

自転車で走っているときに、上半身の傾きや首の上下の傾きを変えて、大きく呼吸してみてください。呼吸しやすい位置、呼吸しにくい位置があると思います。また力んだりすると、うまく呼吸ができないですよね。

上りで大切なのは、呼吸しやすい位置でリラックスして自転車をこぐことです

初心者の場合、上ろうと力んだ時に呼吸が止まったり、苦しくてライド時の体勢が崩れたりで呼吸がうまくできなくなり、結果心拍数が上昇し疲弊してしまうことが多いのです。

呼吸がうまくできることを意識してライドしてください。

ダンシングによる筋肉の使い分け

ヒルクライムを座ったまま(シッティング)で走り、シフトチェンジを駆使して、坂を上っていくのもよいですが、「ダンシング」をまぜることでより楽に上れる場合があります

これが「ダンシング」で、立ち漕ぎのことです。

ダンシングの利点

「ダンシング」している間は、シッティングとは違う筋肉を使うため、シッティング時に使う筋肉を休息させることが可能です。

また、「ダンシング」は太ももの筋肉を使うのでパワーがあるため、カーブの内側などの斜度が高い上りは「ダンシング」で乗り切ることで、筋肉全体の疲労の蓄積を抑えることが可能です

結果として、「ダンシング」を使うことで心拍数の上昇を抑制できます。

筋力の少ない人、練習をあまりしない人、ノーマルクランクの人は、この「ダンシング」を行い、適切に筋肉疲労を軽減しないと、上り坂をうまく上れないと思います。

ダンシングの注意点

「ダンシング」で使うふとももの筋肉は、パワーはあるのですが持久力がなく回復時間も遅いため、「ダンシング」は一瞬しか使えないです。だから「ここぞ!」という時に「ダンシング」する必要があります。

また「ダンシング」する時は、ギアを2-3つ上げてから「ダンシング」すると、ふともものパワーを生かした走りができます。ギアを上げないと、ギアが軽すぎて「ダンシング」でうまく踏み込めません。

このあたりは経験がものをいうと思います。ただダイシングによる使う筋肉の負荷分散を覚えると、ヒルクライムはより楽になります

まとめ

ヒルクライムが苦手な人は、「呼吸法」、「呼吸時の姿勢」、「ダンシングによる筋肉の使い分け」を意識して行い、「心拍数」を高止まりしないようにすることで、これまで登れなかった坂が上れるようになります。

こちらの記事「【ロード初心者向け】ライド&ペダリング技術向上のための3つの基本」の3つの基本と併せて実践することで、より効率的にヒルクライムができます。

これでも上れない場合は、素直に「練習」あるのみです!。

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