ロードバイク初心者は、「サドルの高さ」、「ペダルを踏む足の位置」、「ペダリング時のかかとの位置」の３つの基本を見直すことで、走りが大きく改善します。
今走りに悩んでいる方、上り坂をうまく登れない方は、この3つの基本を見直してみてください。この基本がしっかりできることで、より高度なライドテクニックを実現できるようになります。
サドルの高さ
サドルの位置は、ライドに大きな影響を与えます。サドルの高さが高すぎだとペダルまで足が届かず上手くこげないし、低いとママチャリのように太ももに負荷がかかってすぐに疲れてしまいます。
初心者の方はサドルが低めに設定されている場合があり、登りが辛くなってしまうこともあります。
おすすめのサドルの高さは、ペダルの位置を一番下にした時に、伸ばした足（素足）の踵とペダルの間に1㎝程度のすき間があるぐらいです。
ただ、サドルをこの位置にするとサドルに座ったままでは地面に足がつきません。停まる時には必ずサドルから降りるようにしてください。
サドルから降りる動作は、最初はめんどくさいですが、転んだりしないために重要な動作ですので、必ず行ってください。
ペダルを踏む足の位置
ロードバイクでは、ママチャリとは違う足の位置でペダルを踏みます。最初慣れていないうちはママチャリと同じ位置でペダルを踏んでしまい、効率的なライドができません。
ママチャリの場合は、「土踏まず」あたりにペダルの中心がきますが、ロードの場合は「母指球」のあたりにペダルの中心をもってきてペダルを踏みこみます。
ビンディングジュースを履くと自然と「母指球」あたりでペダリングするように設定されるので安心ですが、フラットペダルの場合は、足の位置を意識してペダルを踏む必要があります。
実際の写真でみていきます。
上が「土踏まず」でペダルを踏んだ写真で、下が「母指球」でペダルを踏んだ写真です。ペダルと靴との結合点の位置に違いのあることを確認してください。
レベルが上がると、この結合点の位置にもう少しこだわるようになりますが、今はまだ母指球のあたりといった漠然としたもので問題ありません。
ペダリング時の踵（かかと）の位置
ペダリング時のかかとの位置も重要です。
まず初心者の理想は、踵がつま先よりも上がった状態をキープしてペダリングすることです。
上の写真のような形をキープしペダリングすることで、母指球にあるペダルとの結合点に効率的にこぐパワーを伝達できます。
初心者の方でやってしまうのが、ペダルを踏み込む時は踵が上がっているのに、ペダルが一番下の位置に来た時に踵が下がってしまうことです。
踵が下がった状態です。この状況はママチャリに乗っていた人ほど発生します。踵を下げるのはママチャリのペダリングなんですよね。
踵が下がった場合の問題を以下に図示して説明します。
ペダルを踏み込む時には、こぐ力（赤い矢印）が下にかかります。その際に、踵が一緒に下がってしまうと、こぐ力が全てペダルに伝わらず、踵を下げた分（青い矢印）だけパワーロスしてしまうのです。
ペダルを踏み込む時には、自分の足を一本の棒だと思って、こいだ力が逃げないように意識してペダリングすると効率的に走れます。
踵の下がる件は、ビンディングでもフラットペダルでも起こりえます。踵を下げない意識した走りをしましょう！。
まとめ
「サドルの高さ」、「ペダルを踏む足の位置」、「ペダリング時のかかとの位置」の要素はそれぞれ関連しており、漕いだ力を効率的にペダルに伝達するための基本テクニックです。
これだけだと登れない坂も多いですが、3つの基本ができることで、走りは変わると思いますので、初心者の方や登りが苦手な方には是非実践して、効果を感じてほしいと思います！。
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